「頭が痛い……」
そんなとき、あなたはどうしていますか？
とりあえず薬を飲む。
横になる。
首や肩を揉む。
冷やしてみる。
それとも温める？
実は、「頭痛」とひとことで言っても、いくつかのタイプがあります。
その中でも、身近な頭痛としてよく知られているのが、片頭痛（へんずつう）と緊張型頭痛。
そして、この2つは痛み方や一緒に出る症状が違うため、セルフケアを考えるときにも、その特徴を知っておくことが大切です。
今回は、
「私の頭痛は、どちらに近いんだろう？」
というところから、一緒に見ていきましょう🌿
🌙 まずはチェックしてみよう
🧊 こんな頭痛なら「片頭痛」かも
片頭痛では、こんな特徴がみられます。
□ ズキズキ、脈を打つように痛む
□ 中等度〜強い痛み
□ 動いたり、階段を上ったりすると痛みが強くなる
□ 光がまぶしく感じる
□ 音がつらく感じる
□ においが気になる
□ 吐き気がする、または吐いてしまう
□ 数時間〜数日続くことがある
「片頭痛」という名前から、必ず片側だけが痛むと思われがちですが、実際には両側が痛む人もいます。
また、必ずしも「ズキズキ」という拍動性の痛みだけとは限りません。
そのため、痛む場所だけではなく、痛み方や一緒に出る症状を見ることが大切です。
🌿 こんな頭痛なら「緊張型頭痛」かも
一方、緊張型頭痛では、
□ 頭の両側が痛むことが多い
□ ギューッと締めつけられるような感じ
□ 重く、圧迫されるような感じ
□ 軽度〜中等度の痛み
□ 歩いたり階段を上ったりしても、痛みが強くなりにくい
□ 吐き気や嘔吐は基本的にない
□ 首や肩のこりを伴うことがある
といった特徴があります。
「頭をぎゅっと締められているみたい」
「重たいヘルメットをかぶっているみたい」
そんな表現をする人もいます。
👉ざっくり見分けるなら…
| 🧊 片頭痛 | 🌿 緊張型頭痛 | |
| 痛み | ズキズキ・拍動性が多い | ギューッ・重い・圧迫感 |
| 場所 | 片側が典型だが両側もある | 両側が多い |
| 強さ | 中等度〜強い | 軽度〜中等度 |
| 動くと | 悪化しやすい | 悪化しにくい |
| 吐き気 | あることが多い | 基本的にない |
| 光・音 | つらくなりやすい | あっても一方のみが基本 |
| 首・肩 | こりを伴うことも | こりや緊張を伴うことも |
ただし、これはあくまで特徴を知るための目安です。
実際の頭痛は典型的な症状ばかりとは限らず、片頭痛と緊張型頭痛の区別が難しいケースもあります。
「この項目が○個だから絶対こっち！」という自己診断には使わないでください。
🧊 片頭痛っぽいときは「刺激を減らす」
片頭痛の発作中は、光や音などがつらくなりやすいため、
静かで暗めの場所で休む
ことが基本のひとつ。
そして、もうひとつ覚えておきたいのが、
痛むところを冷やしてみること。
日本頭痛学会の資料でも、片頭痛の発作中の対処として「痛む箇所を冷やす」ことが紹介されています。
冷たいタオルなどを使って、「気持ちいい」と感じる程度に。
無理に冷やし続ける必要はありません。
また、片頭痛では入浴などで症状が悪化することがあるため、発作中は無理に温めようとせず、刺激を減らして休むほうがよい場合があります。 コーヒーを飲むのもオススメです☕️
♨️ 緊張型頭痛っぽいときは「ゆるめる」
一方で、緊張型頭痛の場合は、
首や肩まわりの緊張をゆるめること
を意識してみましょう。
たとえば、
- 首や肩をやさしく動かす
- 同じ姿勢を長時間続けない
- 入浴などで身体を温める
- 軽くストレッチする
- 深呼吸をする
- 仕事やスマホの合間に休憩する
など。
頻度の多い緊張型頭痛では、ストレスマネジメント、リラクゼーション、理学療法、頭痛体操なども治療の選択肢とされています。
つまり、ものすごく簡単にまとめると……
🧊 ズキズキ・動くとつらい・光や音もつらい
→ 片頭痛を疑って、刺激を減らして休む。冷やす
♨️ ギューッ・重い・首肩がこっている
→ 緊張型頭痛を疑って、身体をゆるめる。温める
こんなイメージです。
⚠️ 「頭痛＝肩こり」と決めつけないで
セラピストとして、ここはぜひ伝えておきたいこと。
頭が痛いと、
「首が凝ってるからかな？」
「肩を揉めば楽になるかな？」
と考えることがありますよね。
もちろん、緊張型頭痛では首や肩の緊張が関係することがあります。
でも、すべての頭痛が「肩こりをほぐせばいい頭痛」ではありません。
特に片頭痛では、強い刺激や入浴などが合わないこともあります。
だから、
「頭痛だから揉む」ではなく、
「どんな頭痛なのかな？」と一度立ち止まってみる。
これだけでも、自分の身体との付き合い方が少し変わるかもしれません。🌿
💊 薬を使うときにも、知っておきたいこと
頭痛がつらいとき、市販の鎮痛薬などを使うこともあると思います。
ただし、
「頭痛がするたびに薬を飲む」
という状態が続く場合は、少し注意が必要です。
鎮痛薬などを長期間・頻繁に使い続けることで、薬剤の使用過多による頭痛（薬物乱用頭痛）につながることがあります。
薬が効かなくなってきた、頭痛の頻度が増えてきた、薬を飲む日がどんどん増えている……。
そんなときは、自己判断で薬を増やすのではなく、医療機関に相談しましょう。
📝 「自分の頭痛」を記録してみる
ここまで読んで、
「私、どっちなんだろう？」
と思った方へ。
おすすめなのが、頭痛の記録です。
たとえば、
- いつ起こった？
- どこが痛かった？
- ズキズキ？重い？締めつける？
- どのくらい続いた？
- 動くと悪化した？
- 光や音はつらかった？
- 吐き気はあった？
- 睡眠は足りていた？
- 食事を抜いていなかった？
- 天気はどうだった？
- 首や肩はこっていた？
全部記録しなくても大丈夫。
「今日はこんな頭痛だった」
と少しメモしておくだけでも、自分のパターンが見えてくることがあります。
日本頭痛学会でも、頭痛の経過や特徴を記録する頭痛ダイアリーが紹介されています。
🚨 こんな頭痛は、セルフケアで様子を見ないで
最後に、とても大切なこと。
次のような場合は、「いつもの頭痛かな」と自己判断せず、早急に医療機関へ相談してください。
- 突然、これまで経験したことがないほど激しい頭痛が起こった
- 短時間でピークに達する激しい頭痛
- 発熱を伴う
- 手足の麻痺・しびれなどを伴う
- 意識がおかしい、ろれつが回らないなどの症状がある
- 数週間のうちに頭痛がどんどん悪化している
- いつもの頭痛とは明らかに違う
こうした頭痛の中には、脳や血管など別の病気が原因になっている場合があります。
「いつものことだから」と我慢しないことも、自分の身体を守る大切なセルフケアです。
※この記事について
この記事は、片頭痛・緊張型頭痛の特徴や一般的なセルフケアについて紹介するもので、診断や治療を行うものではありません。症状が強い場合、繰り返す場合、いつもと違う場合は医療
