「首肩、頭が重く感じる……」
「デコルテまわりがつまってる感じがする……」
「気づくと肩に力が入っている……」
そんなときは、首・肩・デコルテまわりをゆっくり動かして、筋肉を心地よく伸ばしてみませんか？
前回の記事では、顔の印象にも関わる首・肩・デコルテの筋肉について紹介しました。
首や肩まわりの筋肉は、頭を支えたり、肩甲骨を動かしたり、腕の動きに関わったりと、日常生活のさまざまな場面で働いています。
そのため、同じ姿勢が続いたり、無意識に力が入ったりすると筋肉がこわばり、お顔の表情にも影響することがあります。
今回は、首・肩・デコルテまわりを心地よく動かす6つの簡単なセルフケアを紹介します！
特別な道具は必要ありません。仕事や家事の合間にも取り入れやすい動きなので、ぜひ試してみてくださいね🌱
お風呂の後は体が温まっているので、ストレッチをするにはオススメです🛀
1．ストレッチを始める前に知っておきたいこと 🌿
ストレッチは、頑張って強く伸ばす必要はありません。
大切なのは、痛みのない範囲で、心地よく筋肉が伸びる感覚を味わうことです。
強く引っ張ったり、反動をつけたりすると、首や肩に負担がかかり、逆効果になってしまうこともあります。
「もっと伸ばしたほうが効きそう」と思っても、無理は禁物です。
呼吸を止めず、ゆっくりと自然な呼吸に合わせて行いましょう😊
2．首・肩・デコルテのセルフケア6選 🧘♀️
それでは早速、順番に試していきましょう！
STEP 1｜首をゆっくり動かして準備する 🌸
まずは、首まわりをゆっくり動かしていきましょう。
1. 背筋を自然に伸ばし、肩の力を抜きます。
2. 顔をゆっくり右に向け、正面に戻します。
3. 同じように左に向け、正面に戻します。
4. 次に、あごを軽く引くように首を前に傾け、ゆっくり正面に戻します。
＞ 💡 ポイント
＞ 首を大きく後ろに反らしたり、勢いよく動かしたりする必要はありません。まずは小さな動きで、首まわりをゆっくり動かすことから始めましょう。
STEP 2｜首の横を伸ばすストレッチ 💆♀️
首の横から肩にかけて広がる「僧帽筋上部」などを、心地よく伸ばすストレッチです。
1. 背筋を伸ばして座り、右手を頭の左側に添えます。
2. 息を吐きながら、頭をゆっくり右側へ傾けます。
3. 左腕は、床に近づけるように下へ伸ばします。
4. 首の左側から肩にかけて、心地よい伸びを感じる位置で止めます。
5. そのまま5呼吸ほどキープします。
6. 息を吸いながら、ゆっくり頭を正面に戻します。
(※反対側も同じように行いましょう)
＞ 💡 ポイント
＞ 頭を手で強く引っ張る必要はありません。手は軽く添える程度で十分です。
STEP 3｜胸鎖乳突筋を意識した首のストレッチ 🌿
首の前から側面にかけて走る「胸鎖乳突筋」を意識したストレッチです。
1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 顔をゆっくり右側へ向けます。
3. そのまま息を吐きながら、頭を左斜め後ろ方向へゆっくり傾けます。
4. 右腕は、床に向かって自然に伸ばすようにします。
5. 首の右前側から側面にかけて、心地よい伸びを感じる位置で止めます。
6. そのまま5呼吸ほどキープします。
7. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
(※反対側も同じように行いましょう)
＞ 💡 ポイント
＞ 腕を下へ伸ばす動きは、無理のない範囲で取り入れてください。首に圧迫感や違和感が出る場合は、腕を自然に下ろした状態に戻しましょう。
STEP 4｜肩甲挙筋を意識した首のストレッチ 🍃
首の後ろから肩甲骨の上部につながる「肩甲挙筋」を意識したストレッチです。
1. 背筋を伸ばして座ります。
2. 右側を伸ばす場合は、顔を左斜め下に向けます。
3. 左の鎖骨あたりを見るようなイメージで、あごを少し下げます。
4. そのまま頭を左斜め前方へゆっくり傾けます。
5. 右側の首の後ろから肩甲骨の上あたりに、心地よい伸びを感じる位置で止めます。
6. そのまま5呼吸ほどキープします。
7. 息を吸いながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
(※反対側も同じように行いましょう)
＞ 💡 ポイント
＞ 頭に手を添えるとより伸ばせますが、無理に頭を引っ張らず、伸びを感じる範囲で行うことがポイントです。
STEP 5｜大胸筋を伸ばす胸開きストレッチ 🚪
胸の前側に広がる「大胸筋」を伸ばすストレッチです。
壁を使うことで、胸を心地よく伸ばすことができます。
1. 壁の横に立ち、壁側の手のひらを壁につけます。
2. 腕は肘を伸ばした状態にし、肩の高さを目安に置きます。
3. 手のひらを壁につけたまま、息を吐きながら身体をゆっくり反対側へ向けます。
4. 胸の前側が心地よく伸びる位置で止めます。
5. そのまま5呼吸ほどキープします。
6. 息を吸いながら、ゆっくり正面に戻ります。
(※反対側も同じように行いましょう)
＞ 💡 ポイント
＞ 大胸筋が強張っていると呼吸が浅くなってしまいがちですが、大胸筋が緩み胸が開くことで、呼吸がしやすくなったと感じる方もいます。 肩や腕に痛みが出る場合は、無理に身体をひねらず、手の位置や腕の角度を調整してください。
STEP 6｜肩甲骨を寄せるエクササイズ ✨
最後は、肩甲骨をゆっくり動かしていきましょう。
肩甲骨の間にある「僧帽筋の中部」などを意識した動きです。
1. 背筋を自然に伸ばして座るか、立ちます。
2. 肩の力を抜き、腕は身体の横に自然に下ろします。
3. 息を吐きながら、左右の肩甲骨を背中の中央に近づけるように、ゆっくり寄せます。
4. 肩をすくめず、胸を軽く開くイメージで行いましょう。
5. そのまま少しキープしたら、息を吸いながらゆっくり元に戻し、数回繰り返します。
＞ 💡 ポイント
＞ 無理に力み、肩甲骨を強く寄せる必要はありません。背中の筋肉がやさしく働く感覚を意識しながら、ゆっくり繰り返してみましょう。
3．まとめ｜頑張りすぎず、心地よいセルフケアを
首・肩・デコルテまわりの筋肉は、PCやスマホの影響も受けやすい部分です。
同じ姿勢が続いた時などは、ゆっくり動かしたり、心地よく伸ばしたりする筋肉のリリース時間をつくることも大切です。
今回紹介した6つのセルフケアは、どれも特別な道具を使わずに取り入れられるものばかりです。
全部を一度に行わなくても大丈夫です。
仕事や家事の合間、入浴後など、自分の生活に取り入れやすいタイミングで、できるものから始めてみてくださいね。
大切なのは、強く伸ばすことではなく、身体の感覚に耳を傾けながら、無理なく続けること。
毎日の小さなケアが、自分の身体をいたわる時間につながっていきます🌸
⚠️ セルフケアを行う際の注意点
痛みのない、心地よい範囲で行いましょう。
反動をつけたり、強く引っ張ったりしないようにしましょう。
呼吸を止めず、自然な呼吸を続けましょう。
痛み・しびれ・めまいなど、いつもと違う症状が出た場合は中止してください。
すでに首や肩に痛みがある方、しびれなどの症状がある方は、自己判断でストレッチを行わず、医療機関に相談しましょう。
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