こむら返りが気になるときに。毎日の食事で意識したい栄養素と簡単レシピ

以前の記事で、「こむら返りの原因や、突然足がつったときの対処法」、そして、「水分バランスに関わる電解質について」もご紹介しました。

今回は、そこでお伝えした「ミネラル」に注目してみたいと思います🌿

ミネラルは、私たちの身体のさまざまな働きに関わる大切な栄養素です。

カルシウム、マグネシウム、カリウムなど、それぞれ異なる役割を持っています。

特に、カルシウムとマグネシウムは、筋肉の収縮や働きに関わるミネラルです💪

こむら返りにはさまざまな要因が関係しますが、日頃からいろいろな食品を組み合わせ、必要な栄養素をバランスよく摂ることは、身体の土台を整えるうえでとても大切です✨

そこで今回は、

「この食材を食べれば大丈夫！」

と一つの栄養素に偏るのではなく、毎日の食事に取り入れやすい食材を使って、ミネラルをおいしく摂れる簡単レシピをご紹介します🍚

🥬 毎日の食事で意識したいミネラル

ミネラルには、カルシウムやマグネシウム、カリウムなど、さまざまな種類があります。

カルシウム：乳製品、小魚、干しえび、小松菜など
マグネシウム：大豆製品、種実類、穀類、魚介類など
カリウム：ほうれん草、かぼちゃ、アボカド、バナナ、いも類など

さまざまな食品からミネラルを摂ることができます。

💡大切なのは、特定の栄養素だけを意識して偏った摂りかたをするのではなく、いろいろな食品を組み合わせること。

毎日の食卓の中で、少しずつ食品の種類を増やしていくことを意識してみましょう。

🥕 今回使う「ミネラルを含む食材」たち

今回のレシピには、普段の食事にも取り入れやすい乾物や小魚、ごまなどを使います。

🐟 ちりめんじゃこ

ちりめんじゃこは、小魚を丸ごと食べられる身近な食材。骨や歯の土台となるカルシウムをはじめ、日々の身体づくりを支えるたんぱく質やミネラルが含まれています。ご飯に混ぜたり和え物に加えたりと、手軽に食卓に取り入れやすいのも魅力です。

🍄 干ししいたけ・切り干し大根

保存が効く頼もしい乾物たち。切り干し大根にはカルシウムや鉄分、食物繊維が含まれており、干ししいたけにはカルシウムの吸収を助けるビタミンDが含まれています。一緒に使うことでお互いを引き立て合い、乾物ならではの出汁の旨味も加わって一石二鳥です☺️

🌿 昆布

料理に深い旨味とコクを加えてくれる身近な海藻です。体内の余分な塩分（ナトリウム）を排出して水分バランスを保つ「カリウム」や、新陳代謝に関わる「ヨウ素」といったミネラルを含んでいます。今回は具材として食べるだけでなく、お出汁の旨味をしっかり活かす役割として使います🍳

⚠️ 昆布はヨウ素を多く含むため、日常的に大量に摂ることは避け、適量を料理に取り入れましょう。また、甲状腺の疾患をお持ちの方は、医師にご相談の上で活用してください。

🌰 白ごま

白ごまにも、カルシウムやマグネシウムなどのミネラルが含まれています。仕上げに加えるだけでも香ばしさがプラスされるので、今回のご飯とも相性◎です。

🍚 乾物とじゃこの旨味たきこみごはん

今回ご紹介するのは、乾物とちりめんじゃこを使った炊き込みご飯。

乾物を戻す時間は少しかかりますが、材料を炊飯器に入れて炊くだけなので、作り方はとてもシンプルです☺️

📝 材料（2合分）

白米（またはお好みのお米）……2合
ちりめんじゃこ……15g
干ししいたけ……2〜3枚
切り干し大根……10g
昆布……5cm角1枚程度
にんじん……20g程度（お好みで）
白ごま……大さじ1

お好みで

しょうゆ……小さじ1程度
みりん……小さじ1程度

⚠️ ちりめんじゃこや昆布にも塩分が含まれているため、調味料は味を見ながらお好みで調整してください。

👩‍🍳 作り方

① 乾物を戻す 干ししいたけと切り干し大根を軽く洗い、300ml程度の水またはぬるま湯に浸して戻します。干ししいたけが戻ったら薄切りにし、切り干し大根も食べやすい長さに切ります。昆布は細切りにします。 💡 戻し汁には旨味が含まれているので、炊飯に活用します。捨てないで取っておいてくださいね。

② お米を準備する お米を研いで炊飯器に入れます。乾物の戻し汁を加え、2合の目盛りまで水を足します。しょうゆ・みりんを使う場合は、ここで加えます。

③ 具材をのせて炊く ちりめんじゃこ、干ししいたけ、切り干し大根、昆布、にんじんをお米の上にのせます。具材を混ぜ込まず、そのまま通常モードで炊飯します。（炊き込みモードなど、お使いの炊飯器に合わせてセットしてください。）

④ 仕上げ 炊き上がったら全体をさっくり混ぜます。器に盛り、仕上げに白ごまをふったら完成です🌿

💡 このレシピのポイント

① 「足し算」より「出汁の引き算」で、余計な塩分を加えず

乾物やじゃこ、昆布などの素材から出る旨味を活かすことで、調味料をたくさん加えなくても、満足感のある味わいに仕上げます。

「味をしっかりつけなきゃ」と調味料を足していくのではなく、素材の旨味を上手に使うのがポイントです。塩分を気にされている方にも優しいレシピです☺️しっかりとした味をお求めの方は、調味料の量を調整しながら作ってみてください。

② 乾物を常備しておくと便利

干ししいたけ、切り干し大根、昆布などの乾物は、保存しておきやすいのも嬉しいところ。

「今日は買い物に行けなかった💦」という日にも、乾物をいくつかストックしておけば、普段のお米に加えて簡単な炊き込みご飯ができます。ちりめんじゃこや白ごまなども、少量ストックしておくと便利です。

🍚 Nanoha Life memo

「ミネラルを摂らなきゃ」と思うと、つい特別な食品を探したくなるかもしれません。